Waarom bewegen?

Tips voor het verhogen van je stofwisseling

De snelheid van je stofwisseling (metabolisme) hangt af van factoren als leeftijd en erfelijkheid. Maar je kunt zelf ook het een en ander doen om je stofwisseling te verhogen, bijvoorbeeld door het drinken van water en het doen van krachttraining. Dit zijn enkele voorbeelden, maar er zijn nog tal van andere tips die effect hebben op het verbeteren van je stofwisseling. Onderstaand een uiteenzetting daarvan.

Je stofwisseling verhogen

Het lijkt niet helemaal eerlijk, de ene persoon kan alles eten zonder een gram aan te komen. Een ander persoon voelt zich letterlijk aankomen bij het eten van een taartje. Dat heeft allemaal te maken met je stofwisseling, dus hoe snel je lichaam voedsel afbreekt en dit omzet in energie. De snelheid van je stofwisseling hangt af van factoren als geslacht, leeftijd, lengte, hormoonhuishouding en erfelijke aanleg. Mannen verbranden nu eenmaal sneller en meer calorieën dan vrouwen. En hoe ouder je wordt, hoe trager je stofwisseling werkt.

1. Meer spiermassa

‍De beste manier om je stofwisseling te verhogen, is door je spieren aan het werk te zetten. Dit kan het beste door gewichtstraining. Spieren verbranden een stuk meer calorieën dan lichaamsvet. Een halve kilo spieren verbruikt zo'n 35 calorieën per dag, terwijl een halve kilo vet maar 2 calorieën op een dag wegzet. Ook in ruststand blijven je spieren energie verbruiken. Dus wil je je metabolisme voor de lange termijn opvoeren, dan is krachttraining dé manier.

2. Sport in de ochtend

‍Als je in de vroege uurtjes je lichaam aan het werk zet, werkt dit de hele dag door op je stofwisseling. Neem eens de fiets naar het werk in plaats van de bus of auto, en je zult merken dat je de hele dag meer trek hebt en je stofwisseling zal verhogen.

3. Drink meer water

‍Je stofwisseling vertraagt al bij te weinig vocht in het lichaam. Zorg dus dat je genoeg water drinkt. Uit wetenschappelijk onderzoek kwam naar voren dat mensen die 8 glazen water per dag drinken, meer calorieën verbranden dan mensen die 4 glazen water per dag drinken. IJskoud water drinken helpt ook je stofwisseling licht te versnellen. Dit is niet aan te raden als je een gevoelige maag hebt.

4. Eet vaker

‍Als je 3 grote maaltijden per dag eet, dan wordt je stofwisseling getraind om te vertragen. In de uren tussen de maaltijden door gaat je lichaam op spaarstand. Bij de volgende grote maaltijd komen de calorieën extra hard aan. Het is beter om verdeeld over de dag meerdere kleine porties te eten. Zo houd je de verbranding goed op gang. Verschillende studies toonden ook aan dat mensen die gedurende de dag kleine porties eten, tijdens de hoofdmaaltijd minder eten.

5. Eet meer proteïnen

‍Je lichaam heeft 2 keer zoveel energie nodig voor het verteren van proteïnen dan voor het verteren van vetten of koolhydraten. Proteïnen zitten in tofu, eiereren, vis, kip, mager varkens- of rundvlees, noten, bonen en zuivelproducten.

6. Vermijd crashdieëten

‍Een crashdieet is desastreus voor je stofwisseling. Bij een crashdieet consumeer je minder dan 1000 calorieën per dag. Het gewichtsverlies dat je op het begint zult hebben, gaat ten koste van je spieren en goede voeding. En hoe minder spieropbouw, hoe langzamer je lichaam calorieën verbrandt. Bij de tijd dat je weer een normaal voedingspatroon hervat, is je stofwisseling sterk vertraagd, waardoor de kilo's extra hard eraan vliegen.

7. Kruid je eten pittig

‍Chilipepers verhogen de stofwisseling met 20% gedurende een half uur na de maaltijd. Gekruid eten veroorzaakt dus geen spectaculaire en langdurige versnelling van je stofwisseling. Maar alle kleine beetjes kunnen helpen voor het opvoeren van je metabolisme.

8. Drink zwarte koffie

‍Koffie heeft veel voordelen: het kan geheugenfuncties verbeteren en levert belangrijke anti-oxydanten. Maar het bakje troost biedt nog meer voordeel. Het heeft ook een licht stimulerende werking heeft op de stofwisseling. Drink de koffie wel zwart, want met melk en suiker wordt het effect van de verhoogde stofwisseling weer teniet gedaan.

9. Drink groene thee

‍Groene thee is ook een middel om je stofwisseling te verhogen. Groene thee bevat plantaardige, flavine bevattende eiwitten die het proces van verbranden van vetten versnellen. Verwacht niet dat door het drinken van groene thee de kilo's er vanaf zullen vliegen. Zie het als een steuntje in de rug voor je stofwisseling.

10. Voldoende slaap

‍Te weinig slaap tast de manier waarop we koolhydraten verbranden aan, wat kan leiden tot glucose intolerantie en waarschijnlijk meer honger en een vertraagde stofwisseling. Moeheid kan er ook toe leiden dat je meer gaat eten, omdat je lichaam de signalen niet goed onderscheidt van moeheid en honger.

11. Minder alcohol

‍Alcohol onderdrukt het vermogen van je lichaam om vet te verbranden.

Bron: optimaalsporten.nl

‍

De gezondheidsvoordelen van sporten

Dat bewegen goed is, weet iedereen. Maar welke sport is nou precies goed voor wat? En welke sport is geschikt als je last hebt van je hart, longen, gewrichten of je rug?

Sporten vermindert de kans op het ontstaan van hart- en vaatproblemen én verbetert de conditie van wie al een hart- of vaataandoening heeft. Hoe intensief hartpatiënten kunnen sporten, hangt af van de aard en ernst van de aandoening, eventuele andere gezondheidsproblemen en leeftijd.

Goed voor je hart en vaten

Cardiotraining op een loopband, fietsen of roeien, wandelen en fitness zijn meestal zeer geschikt voor hart- en vaatpatiënten. Voor ouderen wordt de training aangepast met stoelgym en lenigheidsoefeningen. Via de Hart & Vaatgroep vind je gemakkelijk beweegactiviteiten onder deskundige begeleiding bij jou in de buurt.

Goed voor je longen

Veel mensen met astma, chronische bronchitis, COPD en longemfyseem zijn angstig om te sporten, omdat ze het snel benauwd krijgen. Maar sporten is voor mensen met een longziekte juist goed, want dat maakt de ademhalingsspieren sterker en doet de longinhoud toenemen, waardoor ze minder last hebben van hun aandoening. Ze voelen zich beter, krijgen meer uithoudingsvermogen en worden fitter.

Wie zeer ernstige astma heeft, kan onder medische begeleiding sporten. Mensen met longklachten kunnen ook begeleid sporten via de fysiotherapeut. Bij zogeheten inspanningsastma, waarvan ongeveer 44 procent van de astmapatiënten ernstig last heeft en 37 procent in lichte mate, zorgt sporten voor meer benauwdheid. Toch is ook dan bewegen goed voor de conditie van de longen. Het gaat beter als mensen voor of tijdens het sporten een ‘pufje’ nemen met een luchtwegverwijdend medicijn. Verder is het belangrijk om alert te zijn op de ademhaling en dus vanuit de buik te ademen, niet te hoog. In principe zijn alle sporten geschikt voor longpatiënten. Bouw hardlopen altijd rustig op.

Goed voor je gewrichten

Omdat er tegenwoordig goede medicijnen zijn die de ontstekingen afremmen, kunnen mensen met reuma vaak prima sporten. Belangrijk, want als de spieren en pezen rond de gewrichten sterk zijn, worden de gewrichten stabieler en minder belast. Daardoor nemen de kracht en het uithoudingsvermogen toe. Wie fitter is, heeft minder last van de vermoeidheidsklachten die bij reuma horen.

Bewegen is ook goed wanneer de ziekte actief is. Wel moet je dan de ontstoken gewrichten ontzien en niet over je grenzen gaan. Reumapatiënten kunnen persoonlijke begeleiding krijgen van een fysio- of oefentherapeut, of kiezen voor medische fitness. Sommige patiëntenverenigingen organiseren hydrotherapiegroepen waarin mensen in warm water oefenen.

Wandelen, fietsen, golfen, zwemmen of aquajoggen en fitness zijn geschikt. Dus sporten waarbij de gewrichten geen zware schokken hoeven op te vangen. Yoga, pilates en gymnastiek zijn prima, omdat de belasting niet hoog is en de spieren er sterker door worden. Hardlopen kan vaak wel, maar moet goed worden opgebouwd. Sporten als voetbal en hockey zijn meer belastend door de vele draaibewegingen en klappen op de gewrichten.

Goed voor je rug

Sporten is goed om rugklachten te voorkomen, want die ontstaan vaak door inactiviteit. Ook als er al rugklachten zijn, is blijven bewegen belangrijk. Dikwijls gaat een verkeerde houding vooraf aan rugklachten, of ontstaat die erdoor.

Yoga, tai chi en pilates zijn goed, want hierbij stabiliseer je de romp en de bewegingen zijn rustig en gecontroleerd. Verder vooral sporten die spierversterkend en niet-belastend zijn, zoals aquajoggen en aquafysio. Ook fitness en fietsen zijn prima, al ligt het aan het type rugklachten: bij een hernia is zitten vaak belastend. Hardlopen kan vaak wel met een goede loophouding en schoenen met schokdemping.

Contactsporten zoals voetbal en hockey zijn minder aan te raden, omdat je daar zelf minder controle hebt. Bij volleybal en tennis kan het opslaan rugproblemen versterken.

bron: gezondheidsnet.nl

‍

‍